Стресс в период сессии? Справляемся вместе со специалистами ФПСО!

В группе ТГПУ в социальной сети «ВКонтакте» был организован опрос о самочувствии студентов вуза в период сессии. Результаты показали , что 29.5% участников находятся в стрессе в процессе подготовки и сдачи экзаменов. Помогут каждому обучающемуся справиться с напряжением рекомендации Елены Ивановны Черных , кандидата биологических наук, доцента кафедры психологии и развития личности ФПСО.

Специалист факультета психологии и специального образования ТГПУ предлагает ряд рабочих инструментов для подготовки к экзамену и обретения уверенности перед сдачей.

«Сегодня разберем базовые моменты по схеме: тело-психика-когнитивные процессы, – говорит Елена Ивановна. – Первое правило: во время сессии старайтесь сохранять режим сна-бодрствования. Не стоит спать меньше пяти часов. Физиологи установили, что во сне информация переходит в долговременную память, а в глубокую фазу сна работает висцеральный иммунитет, сохраняя здоровье организма. Сессия закончится, здоровье – останется».

Не пренебрегайте витаминами: А, С, Е помогают справиться со стрессом, В1 (тиамин) необходим для энергии и нервной системы. Положительно скажется употребление перед сном Mg (магния цитрат, магния малат, магния оротат – лучшие варианты в составе добавок). Этот минерал позволит расслабиться, выспаться за меньший период времени.

«На несколько дней подготовки к экзамену установите себе правило: не читать, не слушать, не смотреть все, что не относится к теме дисциплины, – советует специалист. – Зафиксируйте правило на бумаге, например: «С 19.01 по 21.01 я не смотрю новостные каналы и кино, не просматриваю ленты Телеграм, ВК…». Это демотиваторы, которые заберут время, необходимое на подготовку. А новости и вовсе часто носят негативную окраску, важная информация все равно дойдет, зато эмоциональный тон будет высокий и ровный».

В целях управления временем планируйте подготовку с учетом своей физиологической активности, занимайтесь в более продуктивные часы: вечерние, если вы «сова», или утренние, если относитесь к «жаворонкам». Делайте перерывы в подготовке: используйте технику «Метод помидора». В ее классическом варианте отрезки времени – «помидоры» делятся на полчаса: 25 минут работы и 5 минут отдыха. «Нарезать» можете и по-своему, а во время отдыха вознаградите себя чем-то, полезной станет прогулка.

«Соблюдать режим и готовиться к экзамену легче с другом, – считает Елена Ивановна. – Совместная подготовка – это три в одном: увеличивается количество каналов восприятия информации, есть с кем разобрать непонятое, добавляется мотивация».

В ходе работы вам поможет план, если, конечно, следовать ему. Но не корите себя при отклонении: определенный уровень прокрастинации считается нормальным. В процессе используйте словари, если какие-то слова остаются непонятными. Посмотрите значение, составьте несколько предложений с ними – это поможет зафиксировать сложные термины в памяти.

Составляйте схему ответа: рисуйте, создавайте таблицы, подчеркивайте значимые слова. Зрительные образы хорошо запоминаются и воспроизводятся, а структурированная информация занимает меньше места в голове и разворачивается в полный ответ.

Уменьшите количество стрессовой нагрузки за счет источников официальной информации. Все изменения по поводу экзамена и формы его проведения необходимо заранее узнавать в деканате и у преподавателя. Если проводится консультация перед экзаменом, лучше не упускать возможность задать вопросы, кратко и системно повторить весь материал курса и даже презентовать себя. 

Непосредственно перед экзаменом договоритесь с группой об очередности сдачи, приходите своевременно и сразу заходите в аудиторию. Режим «ждуна» перед дверью только усилит переживания. Если вы все-таки испытываете сильное волнение перед ответом, используйте приемы из дыхательной гимнастики. Сосредоточьтесь на выдохе, делая его как можно более длительным, выдыхайте через нос. Это успокоит и даст больше энергии, так как большее количество углекислоты приведет к замене ее на кислород.

В ходе подготовки к экзамену не забывайте про аффирмации – положительные утверждения, которые имеют силу при регулярном повторении, а после того, как справитесь с поставленной задачей, вознаградите себя любимым времяпрепровождением.